Quels sont les avantages de l’entraînement « Lactate Threshold » pour les coureurs de demi-fond ?
Ah, le sport ! Cette activité qui nous permet de nous dépenser, de nous vider la tête, mais aussi, et surtout, d’améliorer notre santé. Parmi les nombreuses disciplines qui existent, la course à pied occupe une place de choix. Elle est accessible à tous, ne nécessite pas beaucoup de matériel et peut se pratiquer partout. Mais pour progresser, il faut parfois utiliser des méthodes d’entrainement bien spécifiques. Aujourd’hui, nous allons nous attarder sur l’une d’elles : l’entraînement au seuil lactique. Vous en avez peut-être déjà entendu parler, mais savez-vous réellement quels sont ses avantages pour les coureurs de demi-fond ? C’est ce que nous allons découvrir ensemble.
L’entraînement au seuil lactique, qu’est-ce que c’est ?
L’entraînement au seuil lactique se base sur un concept scientifique. Lorsque vous faites du sport à une certaine intensité, votre corps produit de l’acide lactique. La vitesse à laquelle vous pouvez courir sans accumuler d’acide lactique dans vos muscles est appelée la "Vitesse Maximale Aerobie", ou VMA. C’est à partir de cette vitesse que votre corps commence à utiliser l’anaerobie lactique pour produire de l’énergie.
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Le but de ce type d’entraînement est donc de repousser ce seuil, c’est-à-dire augmenter votre VMA. Pour cela, il faudra réaliser des séances de travail à intensité élevée, proche de votre VMA. L’idée est de vous mettre dans une situation d’inconfort pour habituer votre corps à cet effort.
L’amélioration de l’endurance anaérobie
L’un des principaux avantages de l’entraînement au seuil lactique est l’amélioration de votre endurance anaérobie. C’est elle qui vous permet de maintenir un effort intense sur une courte durée. En travaillant ce seuil, vous permettez à votre corps de s’adapter à des efforts plus intenses sans accumuler trop d’acide lactique. Cela se traduit par une capacité à maintenir une allure rapide plus longtemps.
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Cette amélioration de l’endurance anaérobie est particulièrement intéressante pour les coureurs de demi-fond. En effet, dans ces types de courses, l’intensité de l’effort est importante. En améliorant votre endurance anaérobie, vous serez donc plus performant lors de vos courses.
Une optimisation de la récupération
L’entraînement au seuil lactique vous permet également de mieux récupérer après vos séances de sport. En effet, en habituant votre corps à gérer l’acide lactique, vous lui permettez de l’éliminer plus rapidement. Cela se traduit par une récupération plus rapide et plus efficace.
De plus, cet entraînement a un effet positif sur votre système cardio-vasculaire. Il devient plus efficace, ce qui améliore votre récupération. Cette optimisation de la récupération est un avantage majeur pour tous les sportifs, et notamment pour les coureurs de demi-fond.
Des séances d’entraînement variées et stimulantes
L’entraînement au seuil lactique n’est pas une méthode monotone. Au contraire, il offre une grande variété d’exercices. Vous pouvez par exemple opter pour des séances de fractionné, où vous alternez des phases d’effort intense et des phases de récupération. Vous pouvez également choisir des séances de travail en côte, ou encore des séances de tempo run, où vous maintenez une allure rapide sur une longue durée.
Cette variété d’exercices rend l’entraînement au seuil lactique particulièrement stimulant. Il vous incite à vous dépasser et à repousser vos limites, ce qui est idéal pour progresser.
Une meilleure gestion de l’effort
Enfin, l’entraînement au seuil lactique vous aide à mieux gérer votre effort. En travaillant proche de votre VMA, vous apprenez à connaître vos limites. Vous savez jusqu’où vous pouvez aller sans accumuler trop d’acide lactique, et donc sans vous mettre dans le rouge.
Cette gestion de l’effort est primordiale en course à pied, et particulièrement en demi-fond. En effet, ces courses demandent une grande maîtrise de soi. Vous devez être capable de maintenir un effort intense sur la durée, sans vous épuiser trop rapidement. Grâce à l’entraînement au seuil lactique, vous développez cette capacité à gérer votre effort.
L’importance de la fréquence cardiaque dans l’entraînement au seuil lactique
La fréquence cardiaque a une place centrale dans l’entraînement au seuil lactique. En effet, elle est souvent utilisée comme indicateur de l’intensité de l’effort. À mesure que l’intensité de l’effort augmente, la fréquence cardiaque augmente également. Ainsi, en surveillant votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement, vous pouvez estimer à quel point vous êtes proche de votre seuil lactique.
Pour effectuer un entraînement au seuil lactique efficace, il est souvent recommandé de maintenir une fréquence cardiaque correspondant à environ 85-90% de votre fréquence cardiaque maximale. Cette intensité élevée permet de stimuler l’anaerobie lactique, ce qui aide à repousser le seuil lactique.
Avec la pratique, vous apprendrez à connaître les sensations associées à cet effort à haute intensité. Vous pourrez ainsi ajuster votre effort en fonction de votre fréquence cardiaque, sans avoir besoin de la mesurer constamment. Bien sûr, cela nécessite une certaine expérience et une bonne connaissance de soi. Mais avec de la patience et de la persévérance, vous deviendrez de plus en plus à l’aise avec ce type d’entraînement.
L’intégration de l’entraînement au seuil lactique dans un plan d’entraînement
L’entraînement au seuil lactique est un outil puissant pour améliorer vos performances en course à pied. Cependant, comme tout outil, il doit être utilisé correctement pour être efficace. Il est donc crucial d’intégrer cet entraînement dans un plan d’entraînement bien structuré.
En général, on recommande d’inclure une à deux séances d’entraînement au seuil lactique par semaine dans votre plan d’entraînement. Le reste de votre entraînement doit être composé d’exercices à intensité modérée, pour permettre à votre corps de récupérer et de s’adapter aux charges de travail plus élevées.
Il convient également de varier les types d’exercices que vous réalisez pendant ces séances d’entraînement au seuil lactique. Par exemple, vous pouvez alterner entre des séances de tempo run, des séances de travail en côte, et des séances d’interval training. Cette variété d’exercices permet de stimuler différentes filières énergétiques, ce qui contribue à améliorer votre performance globale.
Conclusion
La littérature scientifique est formelle : l’entraînement au seuil lactique offre de nombreux avantages pour les coureurs de demi-fond. Il permet d’améliorer l’endurance anaérobie, d’optimiser la récupération, de diversifier les séances d’entraînement et d’apprendre à gérer l’effort. En outre, il incite à prendre en compte la fréquence cardiaque, un élément clé pour progresser en course à pied.
Cependant, pour tirer le maximum de bénéfices de ce type d’entraînement, il faut l’intégrer intelligemment dans un plan d’entraînement bien structuré. Il faut également être patient, car il faut du temps pour que le corps s’adapte à ces nouveaux stimuli.
En somme, l’entraînement au seuil lactique n’est pas une solution miracle qui vous permettra de devenir un champion du jour au lendemain. Mais il s’agit sans aucun doute d’un outil précieux qui, utilisé correctement, peut vous aider à repousser vos limites et à améliorer vos performances en course à pied. Alors, n’hésitez pas à l’essayer, et surtout, n’oubliez pas de prendre du plaisir à courir !